Eisen Ratgeber

🩸 Eisen – Lebenswichtig für Energie, Blutbildung & Immunsystem

Eisen gehört zu den essenziellen Spurenelementen – das heißt: Der Körper kann es nicht selbst herstellen und ist auf die regelmäßige Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Obwohl wir Eisen nur in kleinen Mengen benötigen, erfüllt es eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit – von der Sauerstoffversorgung bis hin zur Immunfunktion.

🔬 Was ist Eisen und wofür brauchen wir es?

Eisen ist ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins, einem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff aus der Lunge aufnimmt und durch den Körper transportiert. Ohne ausreichend Eisen kann dieser Prozess gestört werden – die Folge: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und im Extremfall Blutarmut (Anämie).

Doch Eisen kann noch mehr. Es ist ebenfalls beteiligt an:

  • der Energiegewinnung in den Zellen

  • der Bildung von DNA und Enzymen

  • der Regulierung der Körpertemperatur

  • der Entwicklung des Nervensystems

  • der Funktion des Immunsystems

🍃 Eisen aus pflanzlicher Quelle: Spinat & Co.

Eisen kommt in zwei Formen vor:

  • Hämeisen: in tierischen Lebensmitteln (z. B. Fleisch, Leber, Fisch)

  • Nicht-Hämeisen: in pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Spinat, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte)

Spinat ist ein beliebtes Beispiel für ein pflanzliches Lebensmittel mit nennenswertem Eisengehalt – auch wenn der „Popeye-Mythos“ aus Kindertagen übertrieben ist. 100 g Spinat enthalten etwa 3,4 mg Eisen – zusätzlich punktet er mit Vitamin C, Beta-Carotin, Kalium und Magnesium.

🌈 Eisenaufnahme verbessern – so geht’s

Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen (Nicht-Hämeisen) ist stark abhängig von der Kombination mit anderen Lebensmitteln. Hier einige Tipps zur Verbesserung der Bioverfügbarkeit:

✅ Kombiniere eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Orangen, Brokkoli oder Zitronensaft – das verbessert die Aufnahme deutlich.
❌ Meide die gleichzeitige Einnahme mit Kaffee, schwarzem Tee oder Milchprodukten, da diese die Eisenaufnahme hemmen können.
💡 Tipp: Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte besonders auf die Kombination von eisenreichen und Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln achten.

🧍‍♀️ Wer hat einen erhöhten Eisenbedarf?

  • Kinder und Jugendliche im Wachstum

  • Frauen im gebärfähigen Alter (durch Menstruation)

  • Schwangere und Stillende

  • Sportlich sehr aktive Menschen

  • Personen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen

📉 Symptome eines Eisenmangels

Ein niedriger Eisenspiegel kann sich schleichend entwickeln – erste Anzeichen können sein:

  • Chronische Müdigkeit und Erschöpfung

  • Blasse Haut oder Augenringe

  • Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme

  • Brüchige Nägel, Haarausfall

  • Kurzatmigkeit, Herzklopfen

  • Erhöhte Infektanfälligkeit

In schwereren Fällen kann sich ein Eisenmangel zu einer Anämie entwickeln. Eine ärztliche Abklärung durch einen Bluttest (Ferritinwert) ist dann ratsam.

⚖️ Wie viel Eisen brauchen wir täglich?

Die empfohlene Tageszufuhr laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung):

  • Männer ab 19 Jahren: 10 mg / Tag

  • Frauen im gebärfähigen Alter: 15 mg / Tag

  • Schwangere: 30 mg / Tag

  • Stillende: 20 mg / Tag

Die individuellen Werte können jedoch je nach Lebensstil und Ernährung abweichen.

💊 Eisen als Nahrungsergänzung

Eine Ergänzung durch Eisenpräparate kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein – z. B. bei erhöhtem Bedarf, Eisenmangel oder wenn die Ernährung nicht ausreicht. Wichtig ist dabei die Wahl einer gut verträglichen Form wie:

  • Eisenbisglycinat

  • Eisenfumarat

  • Eisen in liposomaler Form

❗ Bitte beachte: Eisenpräparate sollten nicht ohne ärztliche Rücksprache eingenommen werden – insbesondere, wenn bereits Vorerkrankungen bestehen oder andere Nahrungsergänzungen oder Medikamente genommen werden.

⚠️ Überdosierung vermeiden

Ein Zuviel an Eisen kann schädlich sein – insbesondere bei längerfristiger Einnahme. Mögliche Folgen:

  • Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, Verstopfung, Bauchschmerzen)

  • Eisenüberladung in Leber und Gelenken (z. B. bei Hämochromatose)

  • oxidativer Stress durch überschüssiges freies Eisen

💡 Deshalb gilt: Eisen ist lebenswichtig – aber die Dosis entscheidet.

📌 Fazit

Eisen ist ein essenzieller Nährstoff, der den Körper in vielen Bereichen unterstützt – von der Sauerstoffversorgung über den Energiestoffwechsel bis hin zur Immunabwehr.

Ob über pflanzliche Quellen wie Spinat oder bei erhöhtem Bedarf durch Nahrungsergänzung:
Eine bewusste Eisenversorgung ist wichtig – und mit den richtigen Lebensmitteln und etwas Wissen gut umzusetzen.

👉 Bei Vitamnesia findest Du hochwertige Eisenpräparate in gut verträglicher Form – optimal abgestimmt und frei von unnötigen Zusatzstoffen.
Gerne beraten wir Dich individuell zur passenden Ergänzung.